春季骑行训练需打好基础：提高耐力 低强度恢复

    开春以后，气温开始慢慢回升，风和日丽的天气也开始变得多起来，你没有任何借口再宅在家里。是时候安排你的室外训练计划了，而我们今天就为大家提供一些春季训练的基础训练。

    对于业余车手来说，我们大家的共同目标就是获得乐趣，享受更加健康更加有质量的生活。既然大家的目标都一样，那么我们的训练计划也基本是普遍适用的。

    首先，大家一定要了解自己的体能状况，这里我们引入一个名词 -感知疲劳度，顾名思义，就是将自己主管感觉到的疲劳程度划分为若干等级（通常是从1~10，10为最大疲劳程度，而1则为没有感觉）。我们一般训练，也就是以健康为目的训练，是要保持在“3“或者“4”，即低强度的的训练，持续时间至少2个小时。

    如果你已经有一段时间没有骑车了，这种低强度的基础训练可以帮助你进行适应。如果强度过大，对于有一段时间没有训练的车手来说可能会造成肩膀、后背已经颈部等肌肉酸痛。

    低强度的训练可以在不给肌肉太多符合的前提下使身体的状态逐渐的恢复。当然，车的适合度也能够在很大程度减轻身体的负担。基础训练同时也能够更有效的帮助身体燃烧掉多余的脂肪。脂肪燃烧越有效，就会有更多的卡里路转化为能量，你就会变得越来越精瘦。

    基础训练可以通过提高肌肉的强度和耐力来帮助你改善整个肌肉的状态。随着你骑行的距离越来越远，你的耐力越来越强，你的肌肉记忆也同时会加强。这样就会使你的肌肉工作更加的有效率，从而使你能够骑行更远的距离，速度更快。

    基础训练到达一定的阶段之后，你就可以考虑提高强度，增加自己的骑行速度，靠近甚至可以超过你的有氧临界点（这个临界点是运动到一定强度之后，身体或者新陈代谢无法为肌肉提供所需的氧气，乳酸开始积聚)

    自行车是一项动作非常单一性的运动，而这也就意味着你的训练也只需要按照这种单一的模式就可以，使你的肌肉能够适应这种动作所需要的力量即可。我之前为大家讲过腿部力量训练的方法WOB,即“Weights On the Bike”，可以一周训练两到三次，间隙时间为5分钟到30分钟，要注意做在坐垫上和不坐坐垫交替练习。还要注意的是，进行WOB训练之前要有20分钟的热身时间，强度保持在“6”到“9”个身体自感阀值之间。

    另外一种训练方式就是HOP，也是非常适合在春季运用，能够有效的提高你的有氧代谢能力。练习的间隔时间保持在15分钟。

    “HOP”指的是“Hour of Power”（小时功率），这种有氧动力的练习直接影响到你的踩踏频率，不但能够帮助你提高肌肉记忆，而且能够能够增加心肌间歇性。专一性在这儿仍是重点，动作的重复性在逐渐的增强心脏负重的同时降低其跳动频率。HOP的强度水平基本上处在身体所能承受的最大强度范围,也是在'6"到“9”之间，每分钟踩踏50到60转，但不要达到无氧的水平。这个练习是增强你的有氧“引擎”的最佳方法。

    另外，由于这个强度范围允许你持续一个小时，恢复也是相对较快的。你可以每天都进行一次HOP练习。但这个没有必要，因为这个练习只是一个方面，其他腿部速度（徒步速度也关系到肌肉记忆）、无氧耐力以及腿部力量也是很重要的。

    和其他运动一样，你的表现越好，你就越能够体会到运动的乐趣，自行车也不例外。你越强就会越爱这项运动。大家利用好这个春季，为这个赛季打好坚实的基础，尽情地享受比赛的乐趣吧！