攀岩的“核心力量” 如何使攀登更为顺畅

看大家在攀岩的时候，为什么有人轻巧灵活？有人笨手笨脚？自己在爬的时候，为什么别人一点就明？而我却一试再试？这太多的因素，可能三天说不清楚。不过，「核心力量」却可能是其中的关键之一。　　

何谓核心？中国人叫做丹田，身体的中心，在腹腰之间，横隔膜之下。在东方文化中，那似有若无的功能，是一个玄妙的地方，充满着神秘的色彩。而西洋的解剖学，却找不到它的存在。但有很多非主流的科学研究，证实了它的心理功能，也发现了无形的「气」的存在。　　

说点实际的，核心力量是指丹田附近的肌肉群的力量。　　

当你手受伤，也许还可以去登山；当你脚受伤，也许还可以站着不动打打球；但如果腰闪到了，就像废人一个，除了卧床之外，还能做什么？核心力量是身体运动的根本。　

要使身体产生整体的动作时，手与脚必须借助核心的力量，才能得以发挥作用。核心力量的不足，如同站在软垫上往上跳，再强的腿力也跳不了多高。 　　

锻链核心有三个重点：肌力、耐力、速度　　

核心的肌力与耐力，与锻链一般肌肉的方法差不多，不再赘言。　　

核心「强」，手脚可充分发劲，不会有「有力用不出」的问题。　　

核心「耐」，就不会像海沙屋一样，爬到一半动作变形，明明手脚还没很累，但却坠落了。　　

核心速度不是指肌肉收缩的速度，而是指「从下达指令，到开始收缩的时间差」；也就是核心肌肉反应的快慢。这关系到动态动作的品质。　　

给人柔软灵巧的印象的攀岩者，在攀登的过程，必然在大部份的动作中，只用到必需的肌肉，其他的肌肉都是放松待命。　　

当你准备做一个动态动作（包括大到Dyno的大动作，小到故意失去平衡的小动作）的时候，在手脚用力前的瞬间，核心肌肉群要早一步收缩，稳往我们的腰椎。核心太早用力，动作僵硬；核心太慢用力，动作松散。成败可能只在百分之一秒的差别。至于如何掌握这百分之一秒的反应，那就不只三天，加上三夜也说不完。　　

《Rock&Ice》第152期所介绍的动作，是锻练核心力量的强度与耐力。但悬空把脚抬至水平的体操动作，虽然很有效，但对一般的攀登者难度太高。所以才会建议腿缩至胸前较轻松的方法。其实锻练核心力量的方法很多，最常用的就是仰卧起坐及俯卧挺背。 　　

先谈一般所做的仰卧起坐动作：　　

固定脚尖，膝盖弯曲成90度(不可直腿练习，易造成急性或慢性肌肉裂伤)，双手依程度放不同位置(腹、胸、肩或耳。切勿放在后脑用力，易伤颈椎)，平躺地上，上身上升，手肘碰到膝盖，再平躺地上。因为每一周期(上下一次)腹肌用力与休息的时间相当，所以效果有限。　　

如果可以在一分钟内做40次以上一般的仰卧起坐，则可以试试以下的进阶动作：　　

准备动作同上。用力使腰离地约ffice:smarttags" />0.5公分，慢慢往上至与水平成约15度角。就在15度的范围内上下运动，并切记保持呼吸。(就是小范围内的上下运动,身体不贴回地面,让腹肌持续的用力.) 　　

练习的初期，腹肌较弱者，可能会感受到很大的压力，呼吸困难，乳酸快速累积。不用急，可以减少重复次数，但要每天练习，份量再慢慢增加。大慨经过一个月的适应期后，就会渐入佳境，呼吸顺畅，虽然一样会累，但对乳酸的忍受程度，会大为加强。 　　

再谈俯卧挺背：　　

背肌天生是全身最强壮的肌肉，核心力量的另一支柱。　　

俯卧地上，固定脚尖，下腹部垫两层小软垫，手依程度放不同位置(臀、腰、肩、头后、前伸)。上身尽量往上挺，下来时胸部不可接触到地面，让背肌保持用力状态。做完以上练习后，全身发热，最适合接着做伸展运动，效果很好．　　

至于训练核心肌群的反应速度，应该是一般人最常忽略的。　　

因为核心的反应，牵涉到很多肌肉的相互协调，无法直接用意识去控制。相反地，要刻意减少意识的影响，在不断重复的练习中，让神经形成廻路，让身体自然的反应。　　

实际练习的方法，最简单易行的，就是不断重复动态的抱石动作。例如找两个约与肩同宽的脚点，两手可及之处各方位找出合适的手点，在各方位间，双手不断地同时换点。身体在换点的时候，上高落低，左右侧移，但脚点不变。再来就是去练习各种不同的动态动作，方法同上(但脚点不限在同一处了)就是不断重复，直到成为自动化为止。　　

(注：另一岩友王宏祥补充到“很多人由于害怕抓不住，上半身（手指、前臂、二头肌、三角肌）都会过度用力，这时候反而会把身体带离岩壁，核心力量就会施展不出来。这个动作在爬『翻天手』的时候特别明显，当你专注在手指的裂隙时，上半身一用力，脚点就会飞出来，要能踩住岩点翻上去，就相当困难了。所以有些人在有些动作会觉得campus反而比较容易爬，绝大部分的原因是因为本身的指力、三角肌的力量很够，核心力量的协调性却不够，因此让脚点踩不好，才会感觉不用双脚反而容易一些。”) 　　

当你熟练了各种动态动作之后，核心力量与手脚力量就会自动取得协调。但有两种东西会破坏这种协调：情绪与思考　　

情绪控制：　　

心情放松肌肉才会柔软，只有柔软的肌肉，才能在接到指令的瞬间，迅速发出最大的力量．　　

情绪练习可以从离地较低的地方，做动态动作开始，再慢慢增加高度。当在7、8公尺高的地方，做动态动作时，不受情绪影响的时候，就可以用更有挑战性的先锋方式练习。熟练到虽然心里害怕，但仍可以做出想做的动作的时候，恭喜你，又过了一关了。　　

注意：情绪的害怕与认知的害怕不同。前者为感觉，后者为事实，不可混为一谈；否则，易生危险。　　

思想的放空： 过了「情绪」的这一关，还有「思考」要克服　　

在地面上，破解路线，需要思考；在岩壁上，通过难关，需要协调。思考性的推理与直觉性的协调，基本上是衡突的，是互不相容的。如果我们的能力是100分，则大脑用70分去思考的同时，身体就剩下30分的协调性，反之亦然。极端一点，如果进入了忘我的境界，我们就可以表现出接近完美的协调性，有时候连自己都不知道为什么会爬这么顺畅。　　

放空练习也一样要循序渐进。在思考破解路线之后，攀登之前，给自己一段缓冲的时间，让思考与直觉的不同模式，在心里来得及转移。一次一次的练习，把转移所需的时间差慢慢缩小。最终，当然是希望能任意随时转移了。　　

当然高手也许会对以上所说的不屑一顾，因为对他们而言，本已天成，何必罗唆。常常看到他们的动作是如此的协调，似乎毫不费力。我们只要多多观察，细细品味，并勤加练习，总有一天也能享受到，那种动作如行云流水，淋漓尽致，畅快无比的感觉。 　　

作者还强调：“核心力量不能提昇你的技術，技術要去長期學習與練習．核心力量是幫助你把己學會的技術，充分發揮出來。” 　　

另一位岩友中达也补充：“一般英文core strength主要是指下背、腹部的力量。在攀岩中，有时广义的指从肩部一直到小腿的整体力量。此力量在攀岩中的重要性在哪里？举例来说，当你停留在3、40度的overhang上，从手点沿着身体一直到脚点必须维持相当的张力(body tension)才能让你的足尖稳定的踏在脚点上。有些攀岩者会只强调手臂的力量而忽略此核心力量。《Climbing》杂志中Eric Horst也曾介绍过