合肥铁人三项开赛在即 附铁人三项运动之优劣及注意事项

    2016年10月份，合肥又将迎来一项重大国际赛事——铁人三项赛半程铁人赛事。铁人三项运动被称为世界运动的极限，铁人三项由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三个项目组成，运动员需要按游泳、自行车、长跑的顺序，一鼓作气完成比赛。比赛赛程长、难度大，是具刺激性、挑战性、观赏性的极限运动赛事，在规定时间内完成比赛的称为“铁人”。

铁人三项之游泳

    铁人三项的各项运动适合什么样的人群，各有什么优劣之分呢?下面万家运动小编就为大家一一罗列。

   一、关于游泳——游泳是一项全民运动，老少皆宜，适合任何年龄阶段的人群，几乎无副损伤

   1.游泳的好处：

    (1)游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气 24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

    (2) 可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的 损伤的危险性大大降低。

    (3)可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。

   2,游泳的缺点：

    (1)游泳的人，皮肤下面会长出一层脂肪来保护体温。时间长了人会发胖。这种脂肪还很难减下去。所以你看经常游泳的女生有些人不苗条。小编认为，游泳减肥，必须适当控制饮食，才能达到效果。

    (2)游泳池里面有很多氯气。天天游泳皮肤和毛发受损很大。时间长了头发干燥分叉，皮肤像老年人。爱美的人千万不要游泳哦。公共泳池容易得红眼病和皮肤病。

    游泳的注意事项：

    (1)忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况;饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

    (2)忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

    (3)忌月经期游泳：月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

    (4)忌在不熟悉的水域游泳：在天然水域游泳时，切忌贸然下水。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

    (5)忌长时间曝晒游泳：长时间曝晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。为防止晒斑的发生，上岸后最好用伞遮阳，或到有树荫的地方休息，或用浴巾在身上保护皮肤，或在身体裸露处涂防晒霜。

    (6)忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

    (7)忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

    (8)忌游时过久：皮肤对寒冷刺激一般有三个反应期。第一期：入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期：在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期：停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。这是夏游的禁忌期，应及时出水。游泳持续时间一般 不应超过1.5—2小时。

   二、关于骑自行车——影响男性性功能，影响青少年脊椎形体发育

  铁人三项之骑自行车

    1. 骑自行车的好处：

    适合各类人群。长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的肥胖者。快速骑行 可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

    2. 骑自行车的坏处：

    经常长途骑车骑自行车时，车座正好压迫尿道、阴囊、会阴部位，长途骑车，使上述部位充血，男性可影响睾丸、附睾、前列腺和精囊腺的功能;骑车的颠簸震荡，还会直接损害睾丸的生精功能。对于青少年爱好者，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，阻碍形体发育，所以青少年用自行车锻炼时，应该特别注意正确姿势。

    骑自行车的注意事项：

    训练之前

    训练前的拉伸能够帮助减少骑行开始时肌肉和关节过于僵硬的问题。进行5-10分钟的动态拉伸，通过双腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打开髋关节和腰椎关节。

    训练之中

    把踏频控制在每分钟90转以下，减少对膝盖特别是髌股关节的压力(属于“膝盖骨区”)。换上低齿比进行高强度训练能够带来较大幅度的提升，但与此同时也增大了受伤的风险。

    训练之后

    利用泡沫轴放松肌肉，减少肌肉酸痛感。尤其是髂胫带、股四头肌和梨状肌的放松能够让你恢复的更快。

    检查自行车

    在自行车没有任何损伤的前提下，要调整好车座的高度、和车把之间的距离。如果在自行车曾发生过损伤，那就必须先把自行车的各个部件检查一下再进行训练。

    检查锁踏

    拧紧螺丝和螺栓夹板，因为经过长时间的骑行之后螺丝会发生松动，导致夹板位置发生偏移。当你把夹板调整到理想位置的时候，做一个标记，这样你当夹板偏移的时候你就可以快速的调回来了。

 铁人三项之跑步

    1.跑步的好处：

    减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险;降低血压，提升高密度胆固醇的含量;帮助减脂、保持体重;提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松; 减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠;保持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观、坚韧、平和的心态。

    2.跑步的害处：

    如果锻炼时间太长，经常跑步，会产生损坏细胞的自由基。“聪明生活”健康俱乐部的卡罗尔·卡普林持类似观点。她说：“多数人以为脂肪团是能甩掉 的东西。实际上不是那么回事。锻炼对人体来讲是一种“很好”的压力。可是，强度大有效的锻炼，诸如跑步，会让脂肪团复杂化，因为淋巴引流已经成了压力不断 增加之后不得不面对的结果。长时间坚持跑步的人对四肢关节及韧带都会有不同程度的损伤。

    虽然说跑步是一种非常简单，而且每个人都可以进行的运动项目，身体的每一个部位都可以得到锻炼，现在已经成为了全民防御疾病的一种锻炼的手段。但是在运动之前一定要注意自己是否适合做这样的运动，这样才能够实现锻炼的目的。 根据资料，跑步并不是适应所有人的运动，有几类人应当避免跑步运动：1)心脏有疾病的人;2)病毒性感冒、腹泻等患者;3)高血压、糖尿病患者;4)没有运动基础的人;5)幼童和年纪过大的人。

    跑步时的注意事项：

    (1)小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

    (2)不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

    (3)跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

    (4)双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

    (5)集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视

    (6)一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

    (7)长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。